Essa é uma das dúvidas mais comuns e importantes entre corredores. A resposta é simples: sim, é fundamental beber água durante a corrida, mas a quantidade e frequência variam conforme o tempo e a intensidade do treino.
A hidratação não é apenas uma questão de conforto. Durante o exercício, o corpo perde líquidos e eletrólitos (como sódio, potássio e magnésio) através do suor, o que afeta a regulação térmica e o desempenho físico. Perder apenas 2% do peso corporal em líquidos já pode reduzir significativamente a performance e aumentar o risco de exaustão e cãibras.
Guia de Hidratação de Acordo com a Duração da Corrida
Corridas Curtas (até 45 a 60 minutos)
Na maioria dos casos, não é necessário beber durante o treino. Se você começou bem hidratado(a), a água antes e depois da corrida é suficiente. Leve um pequeno squeeze apenas em dias muito quentes ou em treinos de alta intensidade.
Corridas Intermediárias (acima de 60 minutos)
Aqui, a hidratação contínua e estratégica é essencial. O ideal é beber pequenas quantidades de água a cada 15 a 20 minutos, evitando esperar sentir sede. Além da água, pode ser necessário incluir bebidas isotônicas para repor eletrólitos, especialmente em dias de calor.
Corridas Longas (meia maratona e maratona)
Durante provas mais longas, a perda de sais minerais é significativa. Por isso, o correto é alternar água e isotônicos. Apenas água pode levar a uma condição chamada hiponatremia, em que o nível de sódio no sangue cai, causando fraqueza, tontura e, em casos graves, confusão mental.
Quantidade Ideal Durante a Corrida
A recomendação geral para corridas acima de 60 minutos é:
- Volume: cerca de 100 a 250 ml de líquido por vez (alguns goles).
- Frequência: a cada 15 a 20 minutos de corrida.
Evite ingerir grandes volumes de uma só vez, pois isso pode causar desconforto gastrointestinal. A ideia é manter a reposição constante e leve.
A Regra de Ouro: Não Espere Sentir Sede
Sentir sede significa que a desidratação já começou. Por isso, é importante seguir um plano de hidratação pré-definido, especialmente em corridas longas. Use alarmes no relógio ou combine com pontos fixos no percurso para lembrar-se de beber.
Hidratação Antes e Depois da Corrida
Antes (2 horas antes do treino):
Beba cerca de 500 ml de água, permitindo tempo suficiente para o corpo absorver o líquido e eliminar o excesso.
Durante:
Mantenha o ritmo de hidratação constante conforme o tempo e a intensidade da corrida.
Depois:
A reposição pós-corrida é tão importante quanto a hidratação durante.
Pese-se antes e depois do treino — cada 1 kg perdido equivale a cerca de 1 litro de líquido.
O ideal é repor 150% do volume perdido nas horas seguintes, utilizando água e bebidas com eletrólitos.
Teste do Suor: Como Personalizar Sua Hidratação
Cada corredor tem um ritmo diferente de perda de líquidos. Para descobrir o seu:
- Pese-se antes e depois de um treino de 1 hora, sem beber água no período.
- A diferença em gramas indica quanto líquido você perdeu em ml (1 g = 1 ml).
- Isso permite ajustar o consumo ideal em treinos e provas futuras.
