A hidratação correta é essencial para o desempenho e a recuperação de qualquer atleta. Mais do que matar a sede, o equilíbrio de líquidos e sais minerais mantém o corpo em funcionamento ideal durante o esforço físico.
Mas afinal, o que os atletas realmente bebem durante os treinos para manter a performance? A resposta vai muito além da simples água e envolve ciência, estratégia e atenção aos detalhes.
Por que a hidratação é tão importante no desempenho esportivo?
Durante o treino, o corpo perde água e eletrólitos como sódio, potássio e magnésio por meio do suor. Essa perda afeta a temperatura corporal, a circulação e até a concentração, comprometendo o rendimento.
Manter uma hidratação adequada ajuda a evitar câimbras, fadiga precoce e até quedas bruscas de pressão. Além disso, melhora a recuperação muscular e reduz o risco de lesões.
Dica rápida: pesar-se antes e depois do treino ajuda a estimar o quanto de líquido foi perdido. Cada quilo a menos representa cerca de 1 litro de água que deve ser reposto.
O que os atletas bebem durante os treinos?
Os atletas ajustam suas bebidas conforme o tipo e a intensidade do exercício. Em treinos curtos, a água é suficiente. Já em atividades prolongadas, entram em cena as bebidas esportivas e soluções isotônicas.
- Água: ideal para treinos leves ou de até 60 minutos, mantendo a hidratação básica.
- Bebidas isotônicas: repõem eletrólitos e carboidratos, sendo recomendadas para treinos entre 60 e 90 minutos.
- Bebidas hipotônicas: têm menor concentração de sais e são indicadas para hidratação rápida.
- Bebidas energéticas ou géis: usadas em treinos intensos, para fornecer energia adicional e retardar a fadiga.
Atenção: bebidas açucaradas em excesso podem causar desconforto gastrointestinal. O ideal é testar diferentes opções durante os treinos e encontrar o que funciona melhor para o seu corpo.
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Qual é o momento certo para beber durante o treino?
Beber apenas quando sentir sede pode ser tarde demais. O corpo já estará em processo de desidratação. Por isso, o ideal é manter uma rotina de ingestão controlada de líquidos ao longo do treino.
- Beba de 150 a 250 ml de líquido a cada 20 minutos de atividade.
- Inicie o treino já hidratado, bebendo água 30 minutos antes.
- Após o treino, reponha o líquido perdido com água e uma bebida com eletrólitos.
- Evite exageros — o excesso de água sem reposição de sais pode causar hiponatremia.
Curiosidade: alguns atletas profissionais utilizam testes de suor para medir exatamente quanto sal e líquido perdem durante o exercício, ajustando a bebida conforme o resultado.
Como saber se você está bem hidratado?
Uma forma simples de avaliar a hidratação corporal é observar a cor da urina: quanto mais clara, melhor o nível de hidratação. Outro sinal positivo é manter a energia estável durante o treino, sem sensação de tontura ou fraqueza.
Além disso, é importante adaptar a quantidade de líquidos ao clima e à intensidade do exercício. Em dias quentes ou úmidos, a perda de suor é maior e a reposição deve ser mais frequente.
