Quer dar um salto no ritmo, mas sem transformar cada corrida em sofrimento? Os treinos de velocidade entram como tempero, não como prato principal. Eles turbinam a resposta do corpo, deixam o pace confortável ainda mais fácil e melhoram saúde e disposição no dia a dia. Saiba mais sobre quando usar strides, fartlek, intervalados, tempo runs e progressões, em uma rotina humana, possível e segura.
A lógica é simples, poucas sessões rápidas por semana trazem ganhos de condicionamento, coordenação e economia de corrida. O corpo aprende a alternar marchas, a cabeça fica mais confiante e, de quebra, os treinos tranquilos passam a parecer realmente tranquilos. O segredo está em dosar intensidade e recuperação, respeitando aquecimento e resfriamento.
Strides: 20 segundos que mudam sua sensação de corrida
Os strides são acelerações curtas, de 10 a 30 segundos, feitas a cerca de 85–90% do esforço, com atenção à postura e passada fluida. Faça 6 a 8 repetições, caminhando ou trotando até a respiração voltar ao normal entre cada uma. Use após um trote leve ou no fim de um treino fácil. O efeito é imediato, mais leveza de movimento, melhor cadência e um “lembrete” neuromuscular de como correr solto quando o ritmo aperta.
Fartlek: brincar com a velocidade para sair do piloto automático
O fartlek nasceu como “brincar com a velocidade” e continua imbatível para quem quer ritmo sem amarras. Escolha pontos do caminho, acelere até um poste, recupere até a próxima árvore, repita. Vale trocar terreno, subir leve, descer controlando. Variação gostosa é o ladder fartlek: 1 minuto forte, 1 fácil; 2 forte, 2 fáceis; 3 forte, 3 fáceis, e depois “desce a escada”. O treino passa rápido, melhora a leitura de esforço e dá potência sem o peso psicológico de relógio e tabelas.
Intervalados: estrutura que transforma potência em resultado
Nos treinos intervalados, você corre blocos rápidos e recupera em trote curto. Exemplo inicial: 6 × 400 m a 85–90% do esforço, com 200 m de recuperação leve. Quem prefere tempo em vez de distância pode fazer 6 × 90 segundos forte com 90 segundos fácil. A intensidade é desafiadora, não máxima. Se no último bloco você ainda consegue “manter a forma” sem travar o tronco, acertou o ponto. Comece com poucas repetições e aumente gradualmente.
Tempo run: ritmo firme que ensina a sustentar desconforto
O tempo run é uma corrida contínua em ritmo firme, aquele em que dá para falar frases curtas. Pense em 15 a 25 minutos no miolo do treino, antecedidos por aquecimento e finalizados com trote leve. Ele fortalece a capacidade de sustentar esforço e melhora a tolerância ao desconforto controlado. Ótimo para quem mira 5–10 km e precisa “segurar” um pace ambicioso sem quebrar.
Progressão: começar conversando, terminar afiado
A corrida progressiva treina a cabeça e o corpo para fechar forte. Divida um trote de 40–60 minutos em três blocos: fácil, moderado e firme, aumentando suavemente a cada parte. É um treino elegante, ensina a poupar energia no início e traduz direto para prova com divisão negativa.
Como encaixar na semana sem se machucar
Pense em duas sessões de qualidade por semana para quem já corre 3 a 4 vezes. Exemplo simples:
- Terça: intervalado curto ou fartlek.
- Quinta: tempo run curto ou progressão.
- Restante: trotes fáceis e, se possível, um longo confortável no fim de semana. Nos dias de treino rápido, aquecimento de 10–15 minutos com mobilidade dinâmica e, ao final, resfriamento de 5–10 minutos mantêm o corpo feliz. Se a semana apertou, corte volume, não o aquecimento.
Benefícios além do pace
Velocidade bem dosada faz mais do que “abaixar tempo”. Ela melhora condicionamento cardiorrespiratório, ajuda a preservar massa e potência com o passar dos anos e pode até favorecer aspectos de função cognitiva. Na prática, você sobe escadas com menos esforço, se sente mais desperto e fica mais preparado para o cotidiano.
Devo fazer treino de velocidade todo dia?
Resposta direta: não. Um a dois dias de velocidade por semana já rendem muito. O corpo precisa de recuperação para adaptar tendões, músculos e sistema nervoso. Sem descanso, a chance de dor e platô aumenta. Entre sessões rápidas, intercale trotes fáceis ou descanso ativo.
Doses seguras e sinais de que passou do ponto
Se terminou o intervalado destruído e o treino seguinte fácil virou um arrasto, reduza o volume ou alongue as recuperações. Dor aguda, sono ruim e irritabilidade são alertas de que a intensidade está alta demais. Ajuste antes que o corpo ajuste por você.
Um plano enxuto para começar já
- Semana 1–2: 2× por semana com strides ao fim do trote e fartlek leve de 15–20 minutos no miolo.
- Semana 3–4: troque um fartlek por intervalado curto e inclua um tempo run de 15 minutos.
- Semana 5–6: mantenha duas sessões de qualidade e faça um longo progressivo quinzenal. Se algo doer, volte uma casa, mantenha a consistência e colha os ganhos.
