É inevitável: mesmo quem inicia na corrida apenas por qualidade de vida e bem-estar, mais cedo ou mais tarde vai se encontrar pensando em como correr mais e melhor. Quando esse desejo aparece, um dos erros mais comuns, principalmente entre iniciantes é aumentar a velocidade.
Um erro, que em geral pode acarretar lesões. Para aumentar a resistência, sem os riscos de lesões ou excesso de fadiga, Jason Fitzgerald, maratonista, treinador e editor do site norte-americano Strenght Running orienta:
Volume de treino
Maior velocidade, nem sempre é sinônimo de performance. Por isso, antes de mais nada pense em – aos poucos – aumentar a quantidade de quilômetros rodados na semana.
Mas tenha sempre em mente que esse aumento deve respeitar seu condicionamento atual, ou seja, ser aos poucos, e os dias de descanso. Só assim você pode melhorar seu rendimento, sem se lesionar ou fadigar. O indicado é usar a regra dos 10% no aumento do volume semanal. Mas iniciantes devem ser mais cautelosos. Sempre seguindo uma orientação profissional.
Fortaleça suas pernas
Que correr é um esporte de impacto ninguém tem dúvidas, certo? O movimento repetitivo das passadas vai, ao longo do tempo, fortalecendo seus músculos. Por outro lado, também causa danos ao tecido muscular, que se não forem devidamente cuidados podem apresentar lesões maiores. Por isso, o trabalho de fortalecimento para membros inferiores é uma questão primordial.
Cross training
Uma sugestão é adotar o treinamento alternado com outras atividades aeróbias como pedalar e nadar, por exemplo. São atividades que podem melhorar seu condicionamento, aumentando a sua a resistência com menor risco de lesão.
Treinos educativos e funcionais
Também são fundamentais na rotina dos corredores e não podem ficar de fora quando o assunto é impulsionar o rendimento sem causar lesões.
São atividades que ajudam na “construção do corredor”. Os educativos, como o próprio nome diz, educam o sistema muscular e esquelético: corrigem passada, posição de coluna, quadril e ombros, contribuem para uma melhor coordenação motora durante a execução dos movimentos da corrida.
Os funcionais trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio. Para o Jason Fitzgerald, com base nesses 4 pilares “qualquer corredor irá construir a longo prazo uma resistência adequada para os diferentes tipos de desafio na corrida e viver livre de lesões”.
