Começar a correr pode transformar sua saúde física e mental, mas também é um desafio para o corpo. A maioria dos iniciantes desiste por dores, falta de preparo ou lesões evitáveis.
Este guia reúne recomendações médicas, técnicas e práticas seguras para você iniciar na corrida de rua com confiança, respeitando seus limites e progredindo sem riscos.
Por que fazer um check-up antes de correr é essencial?
Antes de colocar o tênis, é importante realizar um check-up médico completo. O esforço cardiovascular da corrida exige que o sistema circulatório e respiratório estejam em boas condições. Cardiologistas esportivos recomendam exames como eletrocardiograma e teste ergométrico para identificar riscos ocultos, como arritmias ou hipertensão leve.
Iniciantes muitas vezes subestimam o impacto do exercício de alta intensidade. Mesmo quem não apresenta sintomas deve garantir que o corpo está apto, especialmente se há histórico familiar de doenças cardíacas ou se há sobrepeso. Um check-up é o primeiro passo para correr com segurança e longevidade.
Como escolher o tênis de corrida ideal e o que considerar nas roupas?
O tênis de corrida é o principal aliado contra lesões. Modelos específicos possuem amortecimento adequado e estabilidade para diferentes tipos de pisada — pronada, supinada ou neutra. Lojas especializadas oferecem testes de pisada, que avaliam o movimento do pé em contato com o solo. Escolher um modelo incorreto pode sobrecarregar articulações e causar tendinites ou fascite plantar.
Além do calçado, roupas leves e com tecidos respiráveis ajudam a manter a temperatura corporal estável. Prefira peças com tecnologia “dry fit”, que evaporam o suor rapidamente, evitando irritações e desconforto durante o treino. Meias sem costura e bonés com proteção UV também fazem diferença nos treinos ao ar livre.
Como funciona a Regra dos 10% e por que ela evita lesões?
A chamada Regra dos 10% é uma das dicas mais respeitadas no treinamento de corrida. Ela recomenda que o aumento da quilometragem semanal não ultrapasse 10% do volume anterior. Isso permite que o corpo se adapte gradualmente ao impacto e fortaleça músculos, tendões e articulações.
Por exemplo, se você correu 5 km na semana passada, o ideal é não passar de 5,5 km nesta. Essa progressão reduz drasticamente o risco de lesões por sobrecarga, como canelite e dores nos joelhos. Muitos treinadores sugerem iniciar com caminhadas intercaladas com pequenos trotes, evoluindo conforme a resposta física e a sensação de conforto..
Qual é o erro mais comum de quem começa a correr?
O erro mais comum é querer resultados rápidos demais. Iniciantes muitas vezes tentam correr longas distâncias ou aumentar o ritmo sem preparo, o que gera frustração e lesões. A corrida é um esporte de paciência: o corpo precisa de semanas para se adaptar ao impacto repetitivo e desenvolver resistência.
Outro equívoco é ignorar o aquecimento e o alongamento dinâmico, essenciais para preparar músculos e articulações. Dedicar 10 minutos a esse preparo reduz em até 50% o risco de distensões, segundo estudos de fisiologia esportiva. Respeitar os limites e celebrar pequenas evoluções é o caminho mais inteligente e prazeroso.
