Quer correr uma meia maratona? Você não está sozinho. As corridas no percurso de 21k têm tido um aumento no número de participantes no Brasil e no mundo. Viraram as “queridinhas” de quem ama correr.
Não é porque as provas de meia maratona caíram no gosto da galera que você vai sair se inscrevendo nos eventos, não é mesmo? Para o treinador Douglas de Melo, diretor técnico Top Notch Training, de São Paulo, “um atleta que rode perto de 35 Km por semana já está apto para treinar para os 21K”.
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Ele sugere que os atletas que correm 10 km com facilidade, pelo menos 2 vezes por semana, devem se preparar por um período entre 12 e 15 semanas, “fazendo um volume semanal próximo de 40 Km, em 4 a 5 dias por semana de corrida. Além disso, é essencial os treinos de fortalecimento muscular, sessões de alongamento e, no mínimo, duas provas testes para ajustes, preferencialmente entre 10 e 15 Km”.
Confira 21 dicas do treinador para você completar sua primeira Meia Maratona:
1.Escolha uma prova de percurso preferencialmente plano.
2.Faça sua inscrição com antecedência.
3.Escolha uma prova num período em que você tenha maior disponibilidade para treinar.
4.Tenha um profissional para montar sua planilha e acompanhar seus treinos.
5.Uma vez definida a prova e montada sua planilha, disciplina é fundamental.
6. Procure um nutricionista para montar uma alimentação adequada.
7. Treine preferencialmente no horário da prova escolhida.
8. Treine em todas as condições climáticas – nunca se sabe se choverá ou fará 40ºC no dia do evento.
9. Seu calçado de prova deverá ser usado nos treinos. Nada de estreias no grande dia!
10. Faça um trabalho de fortalecimento muscular para ganho de força e não de massa muscular, assim você correrá mais fácil.
11. Um trabalho de propriocepção e equilíbrio, junto com alongamentos, ajudarão a evitar lesões.
12. Nos treinos mantenha o programado, nada de exceder volume e nem intensidade.
13. Fique atento aos prazos da organização para retirada de kit – já vi atleta treinar, não retirar o kit e ficar de fora da prova.
14. No dia anterior à corrida, deixe seu material pronto e tudo separado.
15. No dia da prova, acorde cedo para se alimentar e se preparar com calma.
16. Chegue com antecedência ao evento para estacionar tranquilo, ir ao banheiro, encontrar amigos e se aquecer. Você entrará mais relaxado na prova.
17. Tenha em mente um plano de prova, assim como um plano B e um plano C.
18. Divida sua prova em três ou quatro partes. A cada meta concluída, comemore e pense na parte seguinte.
19. Foque em seu ritmo e não se deixe levar por outros atletas ou mesmo pelas batidas da música que você possa estar ouvindo durante a prova.
20. Lembre-se: cruzar a linha de chegada com segurança e dentro do planejamento é o objetivo.
21. Ao cruzar a linha de chegada, comemore! Anote suas impressões da corrida e comece o planejamento da próxima.
